Формула Миффлина–Сан Жеора
Базовый обмен — энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Формула: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + s, где s равно +5 для мужчин и −161 для женщин.
Эта формула, предложенная в 1990 году, точнее более старого уравнения Харриса–Бенедикта для современных людей и потому рекомендуется как расчёт по умолчанию. Для людей с очень большой мышечной массой или ожирением точнее работают формулы на основе безжировой массы тела.
Коэффициент активности
Базовый обмен умножается на коэффициент, отражающий образ жизни: 1,2 — сидячая работа без тренировок; 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю; 1,55 — умеренная 3–5 раз; 1,725 — высокая 6–7 раз; 1,9 — физический труд или две тренировки в день.
Люди систематически завышают свою активность. Если вес не меняется вопреки расчёту, вероятнее всего коэффициент стоит взять на ступень ниже, а не пересматривать формулу.
Дефицит и профицит
Для снижения веса калькулятор показывает примерно 80 % от нормы поддержания, для набора — около 115 %. Умеренный дефицит в 15–20 % считается устойчивым: он даёт постепенное снижение без резкой потери мышц.
Жёсткие дефициты замедляют обмен и почти всегда заканчиваются срывом. Расчёт не заменяет консультацию врача или диетолога и не подходит детям, подросткам, беременным и кормящим, а также людям с заболеваниями обмена веществ.
Методика и источники
Проверка реализации: . Как проверяются вычисления.
Формула и допущения приведены выше; контрольные примеры включены в автоматические проверки проекта.